Hace tiempo que somos seguidoras de Beatriz Moliz. Su canal de Instagram sobre alimentación saludable basada en plantas hace que se nos caiga la baba y su web siempre nos da ideas para crear platos deliciosos, sanos y respetuosos con el planeta y sus habitantes.

Pero además, Beatriz también es co-fundadora de The Green Fuel Academy, donde imparte talleres online de alimentación saludable plant-based.

Por eso no es de extrañar que estuviéramos deseando presentártela para hablarte de algo que te va a encantar: cómo preparar meriendas residuo cero saludables, fáciles y riquísimas.

Estamos seguras de que esta entrevista te dará mil ideas para mejorar tu alimentación y la de tu familia de manera sencilla y económica.

Te dejamos con ella.

Hola, Beatriz y gracias por cedernos tu tiempo para esta entrevista. Desde nuestro blog, además de concienciar sobre el plástico también hablamos de salud porque nos parece que ambos temas están relacionados: ¿qué características dirías que tiene que tener una merienda saludable?

Yo creo que las mismas que una alimentación saludable. Yo tengo unas pautas de alimentación saludable que suelo dar en los talleres para más o menos tenerlas en la cabeza.

La primera es que la base, incluso de una merienda, deberían ser frutas, verduras y hortalizas. O por ejemplo, si no quieres tomar verduras u hortalizas, sería una fruta o incluso frutos secos.

También debería conformarse de alimentos reales, no envasados. El otro día hablando del tema de Nutriscore (una especie de semáforo nutricional que van a poner en los ultraprocesados) había gente que decía: “bueno es que es confuso”. ¿Sabes lo que no es confuso? Los alimentos que no vienen empaquetados. A esos no les hace falta etiqueta de información nutricional. Así que incluso si vas a conformar una receta, que todos los alimentos sean reales.

Luego, que el aporte de grasa que le demos a cualquier comida, incluso a la merienda, proceda de fuentes lipídicas de calidad: aceite de oliva, frutos secos y aguacate o aceites de primera presión en frío. Yo digo aceite de oliva, aunque a veces utilizo de coco, porque es más sostenible, es el nuestro y es saludable.

También intentar quitarnos de la cabeza que nuestra merienda tenga grasas trans, refinadas…. Pero, bueno, eso quitando los envasados ya está. Y también evitar procesados y edulcorados.

Si eso lo aplicamos a la merienda quiere decir que tomes frutos secos, fruta, que bebas agua y, si algún día quieres hacer algo especial, combínalos.

Te coges unos copos de avena, un plátano y unos frutos secos y te haces unas galletas. No le tienes que echar nada de azúcar porque el plátano maduro tiene azúcar y es endulzante. Y tienes carbohidratos, grasas y proteínas, está riquísimo, es saciante y ya está, no te has complicado. Luego te compras un envoltorio de cera y te llevas tus galletas a donde quieras.

galletas de avena y plátano

2 plátanos maduros.

 1 taza copos de avena.

Frutos secos picados a tu elección.

1. Precalienta el horno a 180º. En un bol grande machaca primero los plátanos y luego añade el resto de ingredientes. Combina.

2. Con ayuda de una cuchara ve cogiendo masa de la galleta. Humedécete las manos y haz una bolita con la masa, luego la aplastas para darle forma de galleta.

3. Ve colocando cada galleta en una bandeja para horno forrada (puedes usar papel sulfurizado) y hornea durante 15 minutos, hasta que estén doradas.

4. Deja que se enfríen en rejilla antes de comer.

La solución más típica para las meriendas, sobre todo con peques, son los bocadillos: ¿podrías compartir con nosotras una receta de bocadillo basada en plantas sencilla pero infalible y que guste tanto a peques como a mayores?

Si se quieren poner cocinitas tengo una receta de un panecillo sin gluten de aprovechamiento que se hace con la pulpa que queda después de hacer bebidas vegetales con vuestra bolsa. Y además se hacen en 20 minutos.

Eso lo abres y le pones un poquito de aceite, aguacate y tomate y ya tienes las proteínas de las almendras, está súper rico y te aguanta todo el día. También puedes tomarlo para desayunar.

Y si no tienes tiempo para hacer pan, porque así es la vida, hay pan riquísimo por ahí. En cada esquina está la panadería antigua o la nueva con panes muy buenos. Vete con tu bolsa, cómpralo, congélalo y evita comprar pan de molde que después de dos meses sigue del mismo color, que yo empezaría a sospechar.

Y otro truco, poner un poco de levadura nutricional por encima. La levadura nutricional sale de la remolacha y tiene un sabor parecido al queso. Viene en copos y se utiliza con recetas de queso vegano. Pero la puedes echar en ensaladas, caldos… Así que puedes echarla al bocadillo o a la tostada de aguacate.

panecillos con pulpa de almendras

1 1/4 taza de pulpa de almendras.

1/4 taza de harina de arroz o coco.

1/4 taza psyllium husk.

1/2 cucharadita de sal.

1 cucharadita de romero.

2 cucharaditas de levadura química.

1 cucharadita de vinagre de manzana.

1 cucharada de AOVE.

1/2 taza de bebida vegetal de soja templada.

2 cucharaditas de semillas de sésamo (opcional).

1. Mezclamos en un bol todos los ingredientes secos menos psyllium. En un aparte calentamos la bebida vegetal, añadimos el psyllium, vinagre y AOVE y con una cuchara mezclamos hasta que se forme una masa parecida a la gelatina.

2. Ahora mezclamos esa gelatina con el resto de ingredientes, mezclamos bien y dejamos reposar 10 minutos mientras precalentamos el horno a 180 grados.

3. Pasado este tiempo formamos bolas del mismo tamaño y las vamos colocando en una bandeja para horno. Pinta cada panecillo con una mezcla de AOVE y bebida vegetal y espolvorea unas semillas de sésamo por encima.

TIP: deja espacio entre cada bola para evitar que se peguen.

4. Hornea durante 40-45 minutos si ves que los panecillos empiezan a tostarse demasiado baja un poco la temperatura del horno. Cuando estén listos déjalos enfriar antes de comer.

¿Y si queremos algo dulce?, ¿o algo más especial para nuestras peques?

Si quieres hacer algo más dulce también puedes hacer (esto va a parecer una guarrada pero se hace) una nutella con garbanzos. Garbanzos cocidos con cacao puro, le puedes echar un par de dátiles, lo bates todo y tienes una nutella protéica con menos grasa que la nutella normal y saludable.

Otro snack cómodo son los banana bread pero por muy saludables que sean no dejan de ser dulces. Aunque de vez en cuando tampoco le va a matar a nadie, está bien cocinarlo para ocasiones especiales. El banana bread, tanto con gluten como sin gluten, siempre intentamos que sea con harinas integrales, utilizando el plátano como endulzante y acompañamiento, intentando que los endulzantes no sean refinados (plátanos y dátiles) y tampoco pasarnos con los siropes y bebida vegetal sin azúcar.

El banana bread es fácil de llevar también en un envoltorio y el niño está contento y el adulto está contento.

nutella de garbanzos

1 taza de garbanzos cocidos.

4 cucharadas de cacao puro.

1 cucharadita de AOVE.

2-3 dátiles para endulzar.

2-3 cucharadas de bebida vegetal.

1 pizca de sal.

1 cucharadita de extracto de vainilla (opcional).

1. En un procesador pon todos los ingredientes. Mezcla hasta que se forme un puré cremoso. Si es demasiado espeso añadimos un poquito de bebida vegetal más.

Una de las tentaciones más recurrentes con las que se encuentran las personas que quieren evitar el plástico es la de comprar snacks salados, como las patatas fritas de bolsa: ¿existe algún snack sin plástico que sacie ese deseo de algo salado y crujiente y que podamos elaborar y llevar con nosotras de manera sencilla?

Yo parto de la base de que todo lo puedes hacer en tu casa, también las patatas fritas.

Puedes hacer chips de patata, de remolacha, de boniato, de calabacín, de kale lo que necesitas es un horno, una mandolina finita, pones el fuego bastante alto (unos 200º) y las pones con aceite y sal hasta que se hagan chips. En el caso del kale (col rizada) la lavas bien y la secas para que no se quede gomosa. La opción avanzadísima es la deshidratadora, que si tienes en casa puedes hacerte chips de lo que sea: de manzana, de plátano, de mango, de pera,incluso de melón... No puede ser más fácil.

chips de patata

7 patatas.

1 cucharada de AOVE.

1 cucharadita de sal.

1 cucharadita de aderezo al gusto.

1. Precalienta el horno a 200-220º.

2. Pela las patatas y cortalas finamente con ayuda de una mandolina. Colócalas en un bol y añadeles AOVE, sal y tu especia. Combina.

3. Colócalas en una bande, separadas entre sí y hornea durante 10-15 minutos, hasta que estén doradas y cruientes.

4. Deja que se enfríen antes de comer.

Todavía pocas personas saben que el plástico contiene tóxicos que se transfieren a los alimentos y la contaminación plástica en el medioambiente hace que los microplásticos ya estén presente en nuestras despensas: en la miel, la sal, la cerveza… En este blog hemos hablado de la teoría, hemos expuesto las investigaciones y entrevistado a especialistas pero a la hora de la verdad las decisiones se toman en cada cocina: ¿cómo podemos cocinar y guardar nuestros alimentos para evitar exponernos a la contaminación plástica?

Para empezar, con utensilios para cocinar de cristal que no liberan tóxicos.

Yo tenía tuppers y recipientes de plástico pero ya me quedan muy pocos porque a medida que se han roto del uso me he pasado al cristal. O sea que yo todo lo que tenga ser almacenado (comida hecha o batch cooking) lo almaceno en cristal en los tarros Weck que me parecen una maravilla.

También intento que en la nevera no haya nada de plástico. Si he comprado algo de vidrio y he molido semillas pues reutilizo los tarros de vidrio. Los tarros Weck los utilizo para lo hermético y los que reutilizo los uso para todo lo que no es hermético.

Todo lo que es fresco (coliflores, hojas verdes…) lo envuelvo con un paño un poquito húmedo en la nevera.

Ahora también utilizo utensilios de cocina libres de plástico (mangas, cucharones). Hay muchas alternativas, solo hay que cambiar el chip, empezar a hacerlo y llegará el momento en que el plástico desaparezca de tu cocina.

Pero sin obsesionarse, que veo a la gente corriendo con el tupper a tirarlo a la basura.

En tu blog y tu instagram tienes un montón de recetas. Si tuvieras que elegir esa de la que piensas: “Ojalá todo el mundo supiera que puede cocinar esto en su casa”. Esa que es fácil, económica y está riquísima: ¿cuál recomendarías?

No sé cómo la gente no se pone a hacer lentejas en su casa. El 60% de mi oficina ha hecho la receta de las lentejas de mi madre y han aprendido a hacer lentejas. Más económico y fácil no hay en el mundo. Imposible. Y son de aquí, de siempre, un plato que para el invierno viene fenomenal.

Y también las bebidas vegetales. Yo hice cálculos y a mí me salía el litro de bebida de avena ni a 20 céntimos. Y cuando te lo compras, además de que viene en brick, te sale a más de 20 céntimos. Yo tengo un ebook gratuito en mi web sobre bebidas vegetales que tengo tiempos de remojo de cada frutos o seco y vegetal, instrucciones que es últrafácil. Así que me quedo con las bebidas vegetales: son fáciles, económicas, sostenibles y no tienen nada añadido.

Muchas gracias, Beatriz. Nos lo hemos pasado genial aprendiendo contigo.

PD. Y a ti, ¿te ha gustado la entrevista?, ¿y te ha dado ideas para incorporar en tus meriendas? Cuéntanoslo en comentarios