Aujourd’hui nous avons le plaisir d’inviter dans le blog Beatriz Moliz, cofondatrice de The Green Fuel Academy où elle propose des ateliers d’alimentation saine « plant-based ». Elle propose aussi sur son canal Instagram des tas d’astuces et recettes plus alléchantes les unes que les autres pour une alimentation végétale, saine, équilibrée et respectueuse de la planète.

Nous lui avons demandé de nous donner des conseils et des recettes pour pouvoir des alternatives zéro-déchet, faciles et gourmandes aux snacks emballés achetés dans le commerce.

Bonjour Beatriz et merci de nous consacrer cet entretien. Dans notre blog, en plus de la sensibilisation sur la question du plastique nous nous intéressons beaucoup aux questions de santé car ce sont, selon nous, deux thèmes tout à fait liés : Quels sont d’après toi les ingrédients d’un goûter sain ?

Je dirais que les mêmes caractéristiques qu’une alimentation saine de manière générale. Voici les quelques règles de base que je conseille de garder en tête lors de mes ateliers.

La première c’est que la base de l’alimentation, y compris pour le goûter, soit végétale, idéalement un légume. Ou, si on n’ a pas envie de légumes, un fruit frais ou des fruits secs.

La seconde c’est d’utiliser des aliments bruts, non transformés. L’autre jour, dans une conversation sur la thématique du Nutriscore (une espèce de feu rouge nutritionnel qu’y va figurer sur les produits alimentaires transformés) certaines personnes se plaignaient que cet étiquetage soit flou. Mais il y a bien une chose n’est pas flou…les produits non emballés, les produits bruts. Ceux-là ils n’ont pas besoin d’étiquette nutritionnelle. Donc mon conseil est le suivant, que les aliments de base des recettes soient des ingrédients bruts.

Ensuite, l’idéal c’est que l’apport en graisse de nos repas, goûter inclus, provienne de sources lipidiques de qualité : huile d’olive, fruits secs et avocat ou huiles de première pression à froid. Je m’incline en général pour l’huile d’olive, même si j’utilise parfois de l’huile de coco, car elle est plus écologique, locale et meilleure pour la santé.

Il faut aussi éviter que les goûters et encas ne contiennent des acides gras trans, raffinés...mais cela on l’évite facilement en renonçant les produits emballés. Il faut aussi éviter les aliments transformés et ceux qui contiennent des édulcorants.

Si on applique ces règles à nos goûters cela veut dire que l’on se contente de manger des fruits secs, un fruit frais et que l’on boit de l’eau. Et si à l’occasion on veut une goûter un peu spécial, la clé c’est de les combiner, dans des recettes.

Par exemple, prenez des flocons d’avoine, une banane et des fruits secs et préparez-vous des cookies. Pas besoin de sucre, la banane en contient naturellement et suffisamment pour sucrer la préparation. Vous avez des glucides, des acides gras et des protéines, c’est délicieux et très simple à réaliser. Il vous suffira de les envelopper dans un tissu enduit et de les emporter où bon vous semble.

BISCUITS D’AVOINE ET BANANE

2 bananes bien mûres.
1 tasse de flocons d’avoine.
Des fruits secs coupés en petits morceaux.

1. Faire chauffer le four à 180º. Dans un grand bol écraser les bananes puis ajouter le reste des ingrédients et mélanger.
2. À l’aide d’un cuillère former les biscuits. Avec les mains humides former de petites boules puis les écraser pour leur donner une forme de cookie..
3. Déposer chaque biscuit sur la plaque du four (vous pouvez utiliser une feuille de papier sulfurisé) et enfourner pendant 15 minutes jusqu’à ce qu’ils soient dorés.
4. Laisser refroidir et déguster.

Un des goûters qui se consomment les plus ce sont les tartines, ou les petits sandwiches, en particulier chez les plus jeunes : aurais-tu une recette de base végétale infaillible qui plaise autant aux petit.es qu’aux grand.es ?

Si vous êtes d’humeur cordon bleu, j’ai une recette express de petits pains sans gluten qui permet d’utiliser la pulpe récupérée lorsque vous faites votre lait végétal à l’aide d’un sac en coton.

Ces petits pains sont parfaits pour préparer des petits sandwiches d’avocat et tomate, les amandes apportent des protéines, c’est délicieux et ils restent moelleux toute la journée. Ils sont aussi parfaits pour le petit déjeuner.

Et si vous n’avez pas le temps de faire votre pain, parce que la vie est ainsi faite, c’est vraiment facile de trouver des pains délicieux en boulangerie. On trouve désormais facilement de belles boules de campagne ou des pains de mie complets et bio, il suffit de les acheter avec votre sac à pain et le tour est joué.

Autre petite astuce, ajouter de la levure alimentaire, aussi appelée levure nutritionnelle, à vos tartines. Elle provient de la betterave et à un goût qui se rapproche à celui du fromage. Elle est vendue en flocons et est souvent utilisée dans les recettes de fromages végans. Vous pouvez l’ajouter à vos salades ainsi qu’à votre tartine de tomate ou d’avocat.

PETITS PAINS À LA PULPE D’AMANDES

1 1/4 tasse de pulpe d’amande (récupérée de la préparation de votre lait végétal)
1/4 tasse de farine de riz ou de noix de coco.
1/4 tasse de psyllium husk.
1/2 cuillère à café de sel.
1 cuillère à café de romarin.
2 cuillère à café de levure chimique.
1 cuillère à café de vinaigre de pomme.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
1/2 tasse de lait de soja tiède.
2 cuillères à café de graines de sésame (facultatif).

1. Mélanger l’ensemble des ingrédients sauf le psyllium dans un bol. Faire chauffer le lait végétal, en y ajoutant le psyllium, le vinaigre et l’huile d’olive. Mélanger avec une cuillère jusqu’à la formation d’une pâte gélatineuse.
2. Bien mélanger cette gélatine avec le reste des ingrédients et laisser reposer 10 minutes pendant que le four chauffe à 180 ºC.
3. Au bout des 10 minutes, former les petits boules de pains, toutes de la même taille et les déposer sur la plaque du four. Passer un peu de mélange d’huile d’olive et de lait végétal à l’aide d’un pinceau et saupoudrer de graines de sésame.

ASTUCE: laisser de l’espace entre chaque boule de pain pour qu’elles ne se collent pas entre elles lors de la cuisson.
4. Enfourner 40-45 minutes, si les pains dorent trop, baisser la températures du four.
Laisser refroidir et déguster.

Et en cas d’envie de sucré? Une recette spéciale ?

Si vous avez vraiment envie de sucrévous pouvez tenter la pâte à tartiner à base de pois chiche ( oui oui, de pois chiche). De pois chiches et du cacao maigre, quelques dattes pour sucrer. Un tour de mixeur et c’est prêt.

D’autres snacks qui fonctionnent toujours très bien ce sont les banana bread mais bien qu’ils soient très sains ça reste des gâteaux. Et, de temps en temps, on peut bien se faire un petit plaisir. Qu’il soit préparé avec ou sans gluten, il est important d’utiliser des farines complètes et d’utiliser la banane comme agent sucrant /et éventuellement des dattes) sans abuser des sirops de type agave ni des laits végétaux.

Le banana bread est aussi très facile à transporter dans un tissu enduit pour le régal de toute la famille.

PÂTE À TARTINER DE POIS CHICHE

1 tasse de pois chiches cuits.
4 cuillères de cacao maigre.
1 cuillère à café d’huile d’olive.
2-3 dattes pour sucrer la préparation.
2-3 cuillères à café de lait végétal.
1 pincée de sel.
1 cuillère à café d’extrait de vanille (facultatif).

1. Déposer touts les ingrédients dans un mixeur et mixer jusqu’à l’obtention d’une pâtes onctueuse. Si la pâte est trop épaisse corriger en ajoutant du lait végétal.

Une des frustrations les plus habituelles chez les personnes qui tentent de réduire leur consommation de plastique ce sont les snacks salés comme les chips : as-tu une petite recette d’un encas salé et croustillant facile à emporter pour picorer au cours de la journée ?

Je pars du principe que l’on peut absolument tout faire maison, même les chips.

On peut faire des chips de pomme de terre, de betterave, de patate douce, de courgette, de choux kale… il suffit d’avoir à disposition un four, une mandoline fine. Il suffit de bien faire chauffer le four (200ºC) et d’ajouter de l’huile d’olive et du sel. Pour le choux Kale il suffit de le laver, de bien le sécher avant de le huiler et de l’enfourner.

CHIPS DE POMME DE TERRE

7 pommes de terre.
1 cuillère à soupe d’huile d’olive.
1 cuillère à café de sel.
1 cuillère à café d’assaisonnement et épices selon vos goûts.

1. Faire chauffer le four à 200-220º.
2. Éplucher les pommes de terre et les couper finement à laide de la mandoline. Les mélanger dans un bol avec l’huile d’olive, le sel et les épices.
3. Les placer sur une plaque de four, en les séparant les unes des autres et faire cuire pendant 10-15 minutes jusqu’à ce qu’elles dorent bien.
4. Laisser refroidir et manger.

Il y a encore trop peu de personnes qui savent que le plastique contient des substances toxiques qui peuvent contaminer les aliments et qu’il est important de faire attention à son usage lorsque l’on cuisine : quels sont tes conseils pour cuisiner et stocker les aliments en évitant de les contaminer sans utiliser de plastique ?

Pour commencer, je n’utilise que des récipients et plats en verre, une matière qui ne contamine pas les aliments.

Les récipients et tupperwares en plastique que j’avais avant je les remplace à mesure qu’ils s’ s’abîment. Dans mon cas tout ce qui est stockage de nourriture (restes ou batch cooking) je le range dans des bocaux Weck, une merveille !

J’essaye d’éviter au maximum le plastique dans mon frigo. Si j’ai acheté quelque chose dans un bocal en verre je le réutilise par exemple pour stocker des graines moulues. J’utilise les bocaux Weck pour tout ce qui a besoin d’être conservé hermétiquement et pour le reste je réutilise de vieux bocaux.

Tout ce qui est frais (choux-fleur, légumes à feuille) je le range au réfrigérateur enveloppé dans un torchon humide.

J’utilise aussi uniquement des ustensiles sans plastique, en bois ou en acier inoxydable. C’est vraiment facile de trouver des alternatives, il suffit juste de changer quelques petites choses, de prendre de nouvelles habitudes et on revient très facilement à une cuisine 100 % sans plastique.

Mais attention, n’en faite pas une obsession. Pas besoin de courir jeter tout le plastique que vous avez dans votre cuisine à la poubelle.

Dans ton blog et sur ton compte Instagram tu proposes plein de recettes. Y en t’il une pour laquelle tu te dis « si seulement les gens savaient faire ça maison, c’est facile, délicieux et vraiment pas cher ».

Pour moi le meilleur exemple ce sont les lentilles. Je ne comprends pas que les gens ne savent pas préparer des lentilles. C’est tellement simple, vraiment pas cher et c’est le plat idéal en particulier en hiver.

L’autre exemple qui me vient à l’esprit ce sont les boissons végétales. J’ai fait le calcul et mon lait d’avoine maison me revient à 20 centimes le litre… et c’est vraiment très simple à faire à l’aide d’un sac à lait en coton.

Merci beaucoup Beatriz, nous n’avons qu’une envie : passer en cuisine pour essayer toutes ces recettes !!

PD. Et vous, quelles sont vos recettes maisons d’encas zéro-déchet et bons pour la santé. N’hésitez pas à les partager en commentaire !